Главная Диеты для похудения от А до Я Экспресс-диета диета по гликемическому индексу ГИ
Экспресс-диета диета по гликемическому индексу ГИ
Главная цель этой диеты не потерять лишние килограммы, а значительно уменьшиться в размерах. Именно это и предлагает диета по ГИ, похудеть до 4 кг и уменьшиться на один размер. Кроме этого диета нормализует работу поджелудочной железы, способствует повышению иммунитета и укреплению здоровья.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью усваиваются углеводы и как меняется уровень сахара в крови, когда мы съедаем тот или иной продукт. Чем быстрее пища в организме превращается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс. ГИ самой глюкозы равен 100. Высокий ГИ (более 70) у мучных, крахмалистых и сладких продуктов, низкий (менее 55) - у большинства фруктов и некрахмалистых овощей. Если ГИ выше 70, в крови накапливаются глюкоза и гормон инсулин. Задача инсулина - сориентировать глюкозу: либо послать "на срочное задание" (если вы занимаетесь в спортзале и вам нужно топливо), либо превратить в жир (если вы сидите перед компьютером). Второй вариант имеет несколько неприятных последствий. Во-первых, вы толстеете, во-вторых, устаете и раздражаетесь вследствие того, что организм со временем частично перестает "замечать" глюкозу и "слушаться" инсулина. В-третьих, вы плавно двигаетесь в сторону диабета и болезней сердца, поскольку избыток инсулина и глюкозы вредит внутренним органам.

Это интересно!

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом[1]. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.


Условно все продукты можно разделить на три группы согласно их гликемическому индексу: с высоким гликемическим индексом (от 100),
со средним гликемическим индексом (51-100), с низким (меньше 50). Изучив список продуктов, вы должны отказаться от употребления продуктов с ГИ выше 50. Количество жиров в рационе должно быть ограничено примерно на 20%, но отказыватьс яот них не следует. Просто следует отдавать предпочтение правильным жирам - кислотам омега-3 (лосось, тунец, орехи) и омега-6 (семечки, кунжут, растительные масла).

Количество приемов пищи при соблюдении диеты по Ги должно быть не меньше 5-6 раз в день. Три основных - завтрак, обед и ужин и два перекуса - второй завтрак и полдник. Последний прием пище не позже, чем за 2-3 часа до сна. Во время диеты налагается запрет на газированные напитки и алкоголь, воды необходимо выпивать минимум 8 стаканов в день. Рекомендуется прием витаминных препаратов и занятия спортом, активные прогулки на свежем воздухе. Диета по гликемическому индексу способствует увеличению объема переносимых физических нагрузок, что тоже способствует избавлению от лишнего веса.

Итак, диета состоит из трех этапов.

Первый этап - похудение. Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом - из первой таблицы. Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.

Второй этап - закрепление результатов

Можно употреблять продукты из второй таблицы - со средним гликемическим индексом. Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.). Второй этап длится 2 недели.

Третий этап - поддержание формы

Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.

Меню для первой стадии


Вариант 1

Первый завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром
Второй завтрак: яблоко
Обед: овощной суп, кусок жареного или вареного мяса, салат из зелени или капусты
Полдник: 200 г нежирного творога или 2 йогурта (по 125 г)
Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом

Вариант 2

Первый завтрак: чай или кофе, 10-15 г горького шоколада
Второй завтрак: нежирный йогурт
Обед: овощной суп, кусок жареной или вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки
Полдник: овощной салат
Ужин: отварная гречка, яблоко или груша

Таблица продуктов с ГИ

Продукты с низким ГИ - 50 и менее (медленно всасываются, медленно отдают энергию, можно есть много) Продукты со средним ГИ - 50-100 (всасываются и отдают энергию со средней скоростью) Продукты с высоким ГИ - более 100 (быстро всасываются, быстро отдают энергию, лучше сочетать с белками, жирами)
Зеленые овощи 15 Гречка 50 Морковь 101
Помидоры 15 Йогурт натуральный 51 Белый хлеб 103
Лимоны 15 Груши 53 Арбузы 103
Грибы 15 Вермишель 53 Финики сушеные 103
Кефир 18 Яблоки 54 Картофель-фри 107
Соя 20 Сливы 55 Пончики 108
Арахис 21 Яблочный сок 58 Вафли 109
Фасоль красная 27 Спагетти белые 59 Солод 110
Вишня 32 Персики свежие 60 Карамель 110
Фруктоза 32 Консервированный горошек 60 Картофель быстрого приготовления 118
Грейпфрут 36 Дыня 60 Кукурузные хлопья 119
Чечевица красная 36 Свекла 65 Рис быстрого приготовления 128
Молоко цельное 39 Серый хлеб 65 Глюкоза 137
Сосиски 40 Виноград 66
Чечевица желтая 41 Ананасовый сок 66
Фасоль 42 Мюсли с сахаром 70
Чечевица зеленая 42 Шоколад горький 70
Горох вареный 45 Картофельное пюре 100
Молоко нежирное 46
Данные таблицы усредненные. Мясо, птица и рыба обладают низким ГИ


 

Фотогалерея