Главная Диеты для похудения от А до Я Система Луиджи Граттона
Система Луиджи Граттона
Луиджи Граттон - специалист по семейной медицине, известный американский диетолог, практикующий врач, консультант по питанию футбольной команды LA Galaxy, вице-президент компании Гербалайф по вопросам медицины и образования. Главный принцип его системы - сокращаем количество калорий, а не еды.

Для среднего человека потребление 2000 килокалорий в сутки - практически всегда является нормой. Я говорю своим пациентам, снижающим вес: "Придерживайтесь 1500 килокаллорий. Но нам известно среднестатистический человек потребляет значительно больше трех тысяч калорий каждый день.
Казалось бы, что проще! Ориентируйся на 2000 килокалорий, и ты никогда не располнеешь. Но на практике все происходит иначе. На завтрак ты выпиваешь большую чашку кофе с кексом (1200 ккал), на обед заказываешь салат с куриной грудкой и соусом (800 ккал) - и отпущенный лимит заканчивается! А впереди еще полдник, ужин! Между тем, правильная пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. Хороших продуктов много, нужно просто уметь найти их.

Главные аспекты системы Луиджи Граттона:

распечатайте себе таблицу количества граммов и калорийности порций блюд заранее продумывайте свою меню мясо заменяйте рыбой, салаты заправляйте оливковым маслом, вместо картошки употребляйте капусту уменьшайте количество калорий, а не еды ешьте только тогда, когда действительно голодны.


Примерное меню на 1500 ккал

Завтрак: 1 белковый продукт+1 фрукт+1 зерновой продукт
Омлет из 3 белков с томатами, 1/2 грейпфрута, 1 ломтик зернового тоста.

Обед: 1 белковый продукт+2 овоща+салат+1 зерновой продукт+1 сладкое
Куриное филе с эстрагоном, 4 чашки салата, 1 хлебец, 1 чашка супа из брокколи, 2 кокосовых безе.

Полдник: 1 белковый перекус+1 несладкий фрукт
30 г сыра моцарелла, 1 яблоко.

Ужин: 2 белковых продукта+2 овоща+салат+1 зерновой продукт
Креветки с овощами, зеленый салат с морковью, 2 ч. л. маложирной заправки, 1 чашка винограда.

Белковые продукты Одна порция Ккал
Говядина, нежирные куски 85 г 145-146
Куриная грудка 85 г 140
Нежирный творог 1 чашка 140
Яйца 2 шт. 160
Рыба 110 г 130-170
Соя 3/4 чашки 120
Фрукты
Бананы 1 небольшой фрукт 90
Грейпфрут 1/2 плода 40
Виноград 1 чашка 115
Киви 1 большой фрукт 55
Апельсин 1 большой фрукт 85
Красное яблоко 1 средний фрукт 100
Овощи
Свекла 1 чашка 75
Брокколи 1 чашка 45
Капуста 1 чашка 35
Цветная капуста 1 чашка 30
Баклажаны 1 чашка 30
Зеленая фасоль 1 чашка 45
Шпинат 1 чашка 40
Томаты 1 чашка 70
Цуккини с кожей 1 чашка 30
Зерновые
Бобы 1/2 чашки, отварные 115-140
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 100
Крекеры цельнозерновые 4 шт. 100
Чечевица 1/2 чашки, отварная 115
Овсянка 1 чашка, каша на воде 130
Макароны 1/2 чашки, отварные 85
Картофель 1/2 чашки 100
Рис нешлифованный 1/2 чашки, отварной 110
Дополнительные продукты
Сыр маложирный 28 г 50-80
Орехи 14 г 80-100
Кедровые орехи, семена кунжута 1 ст.л. 50
Мед, джем, желе 1 ст.л. 50








 

Фотогалерея