Главная Диеты для похудения от А до Я Диета Бренды Уотсон The Fiber 35 Diet
Диета Бренды Уотсон The Fiber 35 Diet
Бренда Уотсон - практикующий медик, диетолог, которая разработала метод естественной потери веса благодаря употреблению клетчатки. Ее метод основан на употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой. Благодаря им можно похудеть и что самое главное - поддерживать вес в течение долгого времени.

Клетчатка - полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу. Клетчатка входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок (мембран). То же, что и целлюлоза. Клетчатка является той составной частью растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения. По своим видам делится на растворимую и нерастворимую клетчатку. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами.
Клетчатка обеспечивает ощущение сытости даже от небольших порций еды, не позволяет организму вырабатывать избыточное количество инсулина.

Основной принцип диеты от Уотсон состоит в том, чтобы ежедневно включать в рацион до 35 г клетчатки. Но делать это необходимо постепенно - так как большие дозы растительного волокна могут вызвать неприятные симптомы: вздутие живота, метеоризм, диарею. Поэтому начать следует с 25 граммов, и на протяжении всей диеты пить как можно больше воды, чтобы помочь клетчатке "выметать мусор" из организма.

Диета Бренды Уотсон состоит из трех фаз. На протяжении всех фаз необходима физическая нагрузка, аэробные тренировки, хороший сон. Первая фаза - быстрая потеря веса. Заключается в том, чтобы сократить калорийность своего ежедневного рациона на 1000 калорий, что приведет к потере 1 кг в неделю. Во время диеты вы должны питаться 5-6 раз, последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов 30 минут. Первая фаза для каждого человека длится по-разному. Чтобы ее рассчитать необходимо воспользоваться формулой:

ЧЛК (число лишних калорий)/1000 = дни 1 фазы
ЧЛК (число лишних калорий) = Вес (вес, который вы планируете сбросить) х 7700 (1 кг веса - примерно 7700 лишних калорий)

Итак, для начала определим ЧЛК. Допустим, вы хотите сбросить 5 кг. Для этого вы умножаете 5х7700= 38500 Затем 38500/1000=38,5 дней. Если вы хотите сбросить 10 кг, вам придется придерживаться первой фазы 77 дней. Но нежелательно, чтобы первая фаза длилась значительно больше одного месяца, поэтому оставшиеся дни мы перенесем во вторую, "щадящую" фазу.

Вторая фаза - умеренная потеря веса "щадящая". Количество калорий сокращается не на 1000, а на 500 в день (от первоначальной цифры). Кроме того, распределение ЧЛК по двум фазам поможет тебе наладить процесс метаболизма и удержать желаемый вес на длительный срок. Вы будете терять 3500 калорий в неделю, то есть 2-2,5 кг в месяц. Эта фаза продлится столько, сколько необходимо, чтобы достичь идеального веса.

Третья фаза - поддержание веса. Это фаза - ваш новый стишль жизни. Не забывайте ежедневно съедать до 35 г клетчатки.

Употребляйте во время диеты продукты, содержащие клетчатку. Содержание клетчатки в продуктах питания вы можете увидеть в нашей таблице.

Примерное меню:


Завтрак:

фруктовый салат из одного яблока, персика и груши или
баночка йогурта и 2 ча. ложки льняных семян или
50 г кукурузных хлопьев с молоком и горстью малины или
45 г овсяной каши на воде; 1 яблоко, банан и 250 г клубники или
2 цельнозерновых тоста с постной ветчиной и банан или
75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 ч. ложкой масла и джема.

Обед:

150 г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты или
150 г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 ч. ложками сальсы; сэндвич из черного хлеба с кусочками курицы и 2 порезанными помидорами или
200 г пасты из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти или
200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром или
250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.

Ужин:

200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата или
150 г трески с лимоном; 1 чайн. ложка каперсов и 50 г коричневого риса или
300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки или
75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов или
80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.

Содержание клетчатки в продуктах питания Фрукты Порция Клетчатка (г)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Хурма 1 средняя 5,0
Абрикос 3 шт. 0,98
Абрикосы, сушеные 5 шт. 2,89
Банан 1 средний 3,92
Персик 1 средний 4
Апельсин 1 средний 7
Кокос 1/4 чашки 10
Лайм 1/2 чашки 7
Грейпфрут 1/2 шт. 6
Изюм 1/2 чашки 6
Финики 1/2 чашки 6
Киви 2 шт. 5,2
Черная смородина 1/2 чашки 5
Малина 1/2 чашки 4
Мандарин 1 средний 3
Черника, голубика 1/2 чашки 2
Клюква 1/2 чашки 2
Манго 1 средний 2
Нектарин 1 средний 2
Слива 2 шт. 2
Клубника, земляника 1/2 чашки 2
Вишня 1/2 чашки 1,5
Ананас 1/2 чашки 1
Виноград 1/2 чашки
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Груша 1 средняя 5,08
Овощи
Авокадо 1 средний 11,8
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленная 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 шт. 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запеченный "в мундире" 1 шт. 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Квашеная капуста 1/2 чашки 4
Салат-латук 1/2 чашки 0,5
Баклажаны 1/2 чашки 2
Злаки, макароны
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Ячмень 1/2 чашки 12
Просо 1/2 чашки 10
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 28 г 4,22
Черные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 28 г 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 28 г 2,3
Фисташки 28 г 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 28 г 3,1
Ячмень 1/2 чашки 12
Просо 1/2 чашки 10



 

Фотогалерея